腰痛系列之正确坐卧站

01PART 腰痛正确站姿

腰痛与站姿

腰背痛是日常生活中常见的疼痛症状之一，腰痛有很多原因引起。大部分人的腰背痛在排除疾病引起的可能性之后，可能是由平时站立，行走，坐等姿势不正确，而引起的肌肉酸痛，紧张所致的疼痛。

正确站姿

正确的站立姿势应该是两眼平视前方，下颌稍内收，挺胸，腰平直，两腿直立，两脚之间距离与骨盆宽度相同，这样整个骨盆就会向前倾，使全身重力均匀地从脊柱、骨盆，传向下肢。

正确站姿总结5点

1、保持肩部和背部放松，避免含胸驼背、脖子前倾，预防肩颈疼痛；

2、利用腹部肌肉发力，以保持腰背挺直，可减轻腰背负荷，预防腰背疼痛；

3、微微弯曲膝盖以减轻臀/髋关节的压力，同时要注意骨盆不要过于前倾；

4、穿上缓冲较好的鞋子，以提供良好的支撑，减轻足底压力；

5、身体的重心落在双足的前脚掌处。

侧面观察时，颞骨、肩关节肩峰、股骨大转子、膝关节、踝关节稍前方，这几处连成一条直线是理想站姿。

02PART 腰痛之正确坐姿

腰痛与坐姿

1、身体前倾坐姿

有的人为看清电脑屏幕，坐着时习惯身体前倾，也会伤害腰。很多人开车时也有前倾的习惯，其实，在绑着安全带的情况下，这么坐腰部受到的拉力很大。正确的坐姿是腰部紧靠椅背，挺直背部。

2、后腰悬空坐

常见于半坐位。腰椎处于后凸状态，又没有支撑，韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱易出现序列变形，生理曲度变直，肌肉的平衡被打破。久而久之会造成整体腰椎退行性改变(退化)。

最好选取靠住椅背向后倾斜的姿势。这样可以让腰背和臀部完全靠在椅子靠背上，椅子太高时可以在脚下垫个脚凳。千万不要坐在椅子前面1/2左右的地方，腰向前倾地工作。另外，在腰背部垫个靠垫，有利于维持正确的坐姿。如果工作时实在无法完成这个姿势，那应该每隔半个小时，放松一下腰椎，不可持续长时间采用不良的姿势工作。

3、窝在沙发里（葛优躺）

质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。椅子还是稍微硬一点的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松软的沙发或床上。

4、盘腿坐

许多人坐的时候，喜欢盘腿，或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。建议：坐着时，双腿平放在地面上，大腿与地面平行，如果椅子太高，可以在脚下垫一个小板凳。1、不宜坐低于20cm的矮凳；2、不要跷二郎腿；3、不要葛优躺；4尽量坐有靠背的椅子，

03PART 腰背痛之正确睡姿

腰痛的正确睡姿

睡眠时床不能太硬。尤其是对中老年人来说，上了年纪会出现骨质疏松，如果在太硬的床翻身有的能造成肋骨骨折。

床不能太软。床铺过软时，躺下后人体会下陷，难以产生对腰椎的有效支撑。

急性腰痛时，可采用俯卧位睡姿。

俯卧

俯卧是一个比较小众的睡姿，一般来说，短时间趴着可以对腰部肌肉起到放松和缓解疼痛的效果，但是长时间俯卧，或者俯卧睡觉的话，由于腰椎一直处于轻微反弓的状态，腰椎可能因为长时间受压而感到不适，而且一般俯卧对于颈椎的压力会比较大，长时间偏着头俯卧极易造成颈椎的不适。（建议：短时间俯卧以缓解腰部不适是可以的，但是对于长时间俯卧睡觉不推荐。）

仰卧

仰卧是大家最常见的睡姿了，而且它可以让体重更多地被分散到全身各处，因此也被称为“最舒服的睡姿”。但是对于腰疼的朋友们来说，还是不要轻易尝试仰卧，可能会让你的腰疼更加严重哦！

仰卧腰痛的原因：从下图我们可以看到，在我们仰卧时，腰椎的位置和侧卧时一样，腰部悬空，同时双腿伸直的时候会促进骨盆前倾，进一步加剧了腰部悬空的幅度。

科学仰卧：既然腰部悬空、骨盆前倾，那我们在腰下垫一个小腰枕，承托住悬空的腰；或者在膝下垫一个枕头，让骨盆适度后倾，都可以起到减轻腰部压力的目的。

侧卧

侧卧是大家最常见的睡姿，有些人觉得侧卧简直就是缓解腰痛的神睡姿，再怎么腰痛，婴儿式一蜷缩，马上就好了；也有的人侧卧会让腰疼更严重，感觉整个人都扭曲了，还不如趴着来得舒服。这是怎么一回事呢？

侧卧腰痛的原因:当我们侧卧浑身放松安然入睡时，腰部可不轻松：由于腰部空着，骨盆处于侧倾的状态，腰椎会有一个侧向下沉的趋势。

科学侧卧：因此侧卧虽好，但是腰痛或者床比较软的朋友，我们建议在腰下面垫一个腰枕，双腿之间再放一个枕头，才会让你的腰感到轻松。