最近和朋友聊天，他说他最近除了吃蛋白粉，肌酸，BCAA外，还开始使用促睾酮素。

我们一直都是健身爱好者，而非竞技选手，所以我一听他这么说第一反应，就是“你居然开始用激素了？”

后来，他解释我才知道原来促睾酮素并非外部摄入睾酮素，而是通过补充其他的营养物质促进身体自身自然地最大化地产生睾酮素，这就和补充维生素之类的异曲同工。

于是，我就对这种补给产生了极大的兴趣，就去搜了些资料。这篇文章作为一个记录总结。

首先，了解一下什么是睾酮素（testosterone）

如果问对于肌肉增长的最重要的激素是什么，那便是睾酮素。（已有大量文献证明了这一点。）

其主要由男性的睾丸（大量）和女性的卵巢（少量）分泌，作用包括：

• 增加和维持肌肉强度和围度；
• 增加和维持骨质密度和强度；
• 提高和维持性欲；
• 提高精力和体能；
• 提高睡眠质量；
• 改善情绪；
• 保持较低体脂率。

多份研究表明，19-39岁欧洲和美国男性自然状态下，身体中睾酮的含量大约为240-950ng/dl，当将睾酮从较低水平增长到平均水平或从平均水平增长到较高水平后，即使是在没有阻力训练的情况下，肌肉量和力量也有明显的增长。

并且，在一份2016年的研究中表明，在考虑的种族、年龄、活动、蛋白质摄入后，在这240-950ng/dl的区间内，睾酮水平高于平均水平的人相比于低于平均水平的人，他们有更高百分比的瘦体重和更低的体脂，同时在2003年的研究中发现，当大幅度降低睾酮水平，实验对象的体脂上升了约36%。

因此，这也证明了，自然地提高睾酮水平能够促进肌肉的增长。

睾酮水平在人的15-25岁之间达到峰值，30岁后逐渐以每年1-2%的速度下降。

睾酮水平的下降会导致性欲减少，精力、力量、肌肉量和体重的下降。

其次，了解下如何自然的增加体内睾酮水平。

以前我认为通过大重量复合运动就可以增加睾酮水平，比如大重量卧推，深蹲和硬拉。

但是，在我查阅了资料过，我才知道，虽然大重量复合运动可以增加睾酮水平，但只是运动时短暂的增加，无法在体内长期维持。（大约45分钟后就从下降至运动前的水平）

并且也有研究论证了，练后睾酮短暂的增加无法达到增肌的效果。

除此之外还有哪些方法？

1、保持一定的体脂率

研究表明，随着体脂的上升，睾酮素下降，雌性激素上升。

简单说下，体脂过高会导致体内更大程度的芬香酶反应，这个反应可以将睾酮转换成雌激素。

而降低体脂，可以降低芬香酶的活性，从而保持体内睾酮水平

基于20多份的研究表明，在体脂大幅减少后，睾酮水平上了约120ng/dl。

因此，建议男性体脂保持在8-15%，即使是在增肌期间，从而避免睾酮水平下降。

2、补充维生素

维生素D和锌是影响睾酮产生的微量元素。

研究表明，每天补充维生素D，持续1年，能够提高20%的睾酮水平。

另一份研究表明，每天补充锌，持续3个月，睾酮水平几乎提升了1倍。

并且，绝大多数人群都缺少这两种微量元素的摄入。

因此，平日里要多补充含有这两种微量元素的食物。

维生素D：鱼、牛奶、鸡蛋

锌：豆类、坚果类、海产品、家禽类

3、使用含有促睾酮素的补剂

促睾酮素，英文叫Testosterone Booster。

和我文章开头说的，它并非是一种激素，而是通过补充其他的营养物质促进身体自身自然地最大化地提高睾酮水平，这就和补充维生素之类的异曲同工。

其主要的成分是蒺藜皂甙（Tribulus），一种植物提取物。而这种成分也是绝大多数健身补剂和保健产品中的主要成分，我找了几款做了对照。

我之前都是用粉状的胶囊，而我朋友用的这款Muscletech的Testosterone Booster实在有点意思，胶囊内是颗粒+液体。

我查了下，这个技术有点fancy，大体意思是，利用某种技术将活性物质封存在这种小珠子内，在身体需要的时候在将其释放出来。（我理解成，就是一种使得活性物质在身体内停留更久的方法或者技术）

我从我朋友那里蹭了一瓶打算试7天（一天3粒，早中晚各一粒）。

第一天，没什么感觉。

第二天，还是没什么感觉。

第三天，训练时候明显感觉耐力增强了，和以前同样的训练重量，每个动作的组数我都由3组增加到了4组。由于我本身睡眠质量就比较好，对于睡眠的改善在我身上无从得知。

第四天，感觉白天精力更好了，原本下午3-4点时候都需要来杯咖啡顶一下，那天下午基本没有困意。

第五天，被女朋友发现了。。。居然用淘宝查是什么。。。然后死活不让我用了。。。说是怕她吃不消。。。

我。。。。。。

4、足够的睡眠

已有多篇研究表明，睾酮水平和睡眠时间有关。

如果睡眠少于8小时，睾酮水平就会下降。每少一个小时大约下降15%。

这也是为什么力量训练往往强调要充足睡眠。

最后，

我想强调下体内激素对于增肌和 力量 增长的重要性。

当人增肌或者力量在增长出现瓶颈时候，体内激素水平也应该被纳入考虑的范围。

是否休息不够？

是否体脂过高？

是否缺乏维生素？

要从多角度寻找解决瓶颈的方法。