吃出营养 吃出健康
罗慧珍教授
人们都知道“营养是健康的根本，食物是营养的来源”，但大家总认为要吃得健康，就得放弃许多美食，甚至要挨饿。其实只要能做到摄取充足而不过量的多种类食物，不偏食、不暴饮暴食，就能吃出营养、吃出健康。
随着生活形态的转变，人们已越来越依赖外卖或在外用餐。然而这些“外食”着重的是色香味俱全，以便吸引更多的客户，因此免不了高热量、高油脂、高盐分、高糖分、重口味及使用大量加工食品，很难兼顾营养与健康。即使我们都知道要好好关心自己的身体健康，且也知道应当从日常饮食起居做起，但是到底怎么吃才营养又健康呢？
现代人大都饮食无忧，更多的问题在于过度饮食造成营养过剩或不均；更有甚者，有些女性为求身材苗条，以饥饿方式或用各种偏方减重，导致某些重要营养素的缺乏。时日一久，造成各种慢性疾病缠身。这些现代的饮食问题，使全世界各国政府不得不重视健康饮食这部分的教育。
首先让我们先了解食物有哪几类。根据营养组成及特性，食物可分为五谷根茎类、蛋豆鱼肉类、奶类、蔬菜类、水果类及油脂类等六大类。美国农业部于１９９２年利用这６大类食物设计出“饮食金字塔”的概念（图１）；
图１ Ｆｏｏｄ Ｐｙｒａｍｉｄ ｏｆ ＵＳＡ
２０００年则另有研究推出亚洲、素食、拉丁美洲、地中海型的饮食金字塔等；２００２年更出现了“健康饮食金字塔”的饮食设计（图２）。
图２ Ｈｅａｌｔｈｙ Ｅａｔｉｎｇ Ｐｙｒａｍｉｄ
而台湾民众则推荐使用每日饮食指南的梅花图（图３）。这些的饮食设计是为了指导大家每天应吃多少份量的６大类食物，以达到均衡饮食及维护健康。
不论是哪一种饮食设计，基本原则不外乎建议国民选择精制程度低的五谷根茎类，如糙米、五谷杂粮或全麦面包，以摄取较多的膳食纤维及维生素Ｂ１。此外，每天至少３小碟（一碟约１００克）即半斤的蔬菜及两份水果；蔬菜以深绿色及深黄色的营养素含量最丰富，而水果则选颜色较深的，或奇异果、番石榴、柑橘类及草莓等维生素Ｃ含量较丰富的。尤其要注意的是越甜的水果，果糖含量越高，热量也越高。因此当吃到超甜的水果时，想减重的人就请自动放弃，让给别人吃吧！
在选择肉类食物时，建议每餐选不同的种类，包括蛋类、家禽、家畜、鱼、海产或黄豆及其制品等。深红色的肉可提供丰富的铁质，深海鱼富含ＤＨＡ及ＥＰＡ，而豆类含有丰富的大豆异黄酮等，这些食物中的蛋白质可当做身体建造组织的材料，还可提供维生素Ｂ群及矿物质，以维持身体的机能。奶类除了含有优质的蛋白质，还是钙质及维生素Ｂ２的主要来源，每天喝一杯（２４０毫升）的牛奶，可促进幼童骨骼生长发育及推迟中老年人骨质疏松症的发生。只要确认来源没有问题，奶类是非常营养的食物。
油脂类食物也是维持身体健康所必要的。虽然多数人对油脂的印象是负面的，尤其是加工食品中的反式脂肪，经媒体大肆报导后，大家对油脂更是望之怯步。但相反的，若长期食用低油脂饮食，易导致“必需脂肪酸”的缺乏，而影响身体健康及发育。因此建议减少食用含高油脂的加工食品，而以坚果类的高油脂食物来作为部分替代。因为坚果类食物不仅提供不饱和脂肪酸（有助于降低血胆固醇及预防心脏血管疾病），还有丰富的蛋白质、维生素Ｂ群、维生素Ｅ及多种矿物质。
此外，坚果中膳食纤维含量也相当多。不过要注意的是，坚果类食物放置过久易氧化而产生油味，一旦变质就不要再食用了，以免对身体造成伤害。总体来说，坚果是对健康有益且营养价值颇高的食物。只是当你增加坚果的食用时，相对的其它油脂就要减量，这样才能发挥坚果的好处。
此外，新英格兰医学期刊的一项研究结果指出，摄取富含蔬果、全谷类、橄榄油、鱼类等地中海型饮食的人群，心血管疾病与癌症的罹患率较低。因此“外食族”要掌握不偏食均衡摄取６大类食物，且遵守少糖少盐和少油的三少原则，及多喝开水、多吃纤维和多运动的三多原则，并参考地中海型饮食的模式，不需要花大钱，也可以吃得营养又健康。
“吃出色彩，吃出健康”是营养专业人员的建议。台湾癌症基金会亦推出防癌口号“蔬果５７９、健康人人有”。所谓“天天蔬果５７９”，主要是针对不同年龄及性别，区分每人每天所需食用的蔬果份量。也就是２至６岁的学龄前儿童，每天应摄取５份新鲜蔬菜水果（蔬菜３份及水果２份）；６岁以上学童、少女及所有女性成人，每天应摄食７份蔬果（蔬菜４份及水果３份；青少年男性及所有成年男性，则每天应摄食９份蔬果（蔬菜５份及水果４份）。更重要的是需要选择各种颜色的蔬果，才能达到健康、养生及预防疾病的目标。
为何要摄取各种颜色的蔬果呢？有些人主张根据蔬果所含营养素的色谱不同，其在疾病预防及保健的功能也不同。科学家分析多种食物的营养成分证实，食物的营养价值确实与其颜色有密切的关系。例如红色蔬果以西红柿为代表，含有丰富的叶红素及胡萝卜素（煮熟的西红柿红素较易吸收），具预防癌症及改善心肺疾病的作用；红紫色蔬果富含花青素（Ａｎｔｈｏｃｙａｎｉｎｓ），具有抗氧化功能；橙色蔬果含丰富的β胡萝卜素，有助于皮肤保健及ＤＮＡ修护；黄橘蔬果提供β玉米黄素（Ｂｅｔａ Ｃｒｙｐｔｏｔｈａｎｘｉｎ），有助于心脏血管疾病的预防；绿黄蔬果所含的叶黄素（Ｃａｒｏｔｅｎｏｉｄｓ Ｌｕｔｅｉｎ及Ｚｅａｘａｎｔｈｉｎ）对造成老年失明的视网膜黄斑病变有预防的功能；十字花科的绿色叶菜，包括花椰菜、卷心菜及甘蓝菜等，所含的萝卜硫素（Ｓｕｌｆｏｒａｐｈａｎｅ）及吲哚（Ｉｎｄｏｌｅｓ）具有清除自由基及抑制癌细胞生长的作用；而属于白绿蔬果的葱蒜，含丰富的蒜素（Ａｌｌｉｃｉｎ），也具有抗氧化及预防肿瘤生成的功能；其余的白绿蔬果含有具抗氧化能力的类黄酮。
这种以颜色区分食物及其功能的概念，在中国传统医学中也有一套“五色配五脏”的食疗理论。例如，红色食物养心、黄色食物养脾、绿色食物养肝、白色食物养肺及黑色食物养肾。虽然中医的五脏和我们所认知的五脏不尽相同，但由此可知，健康的饮食每天不仅要摄取足量的蔬果，还要包含各种不同的颜色，才能达到“吃出色彩、吃出健康”的效果。
现代人群的大小疾病很多，基本上都是长期的生活及饮食习惯不适当所造成的。若能用心留意自己的问题所在，根据以上介绍的均衡饮食、三少三多及定时定量的原则，配合充足的睡眠及正常规律的生活，并养成适度运动的习惯，身体的很多小问题就能逐渐得以改善，大病发生的机率也会降低。不必花钱购买各种健康食品，就可以吃出营养，吃出健康。