壶铃的锻炼效果如何？

Note:本文引自我们的微信公众号"3HFIT订阅号" (ID:SH3hfit)

用壶铃进行训练绝不是近代才创造出来的，壶铃训练的历史可谓源远流长。你很难能在市面上找到比壶铃看起来更古老的力量训练器械了。

■ 最早的壶铃实际上就是一个带握把的炮弹/石头

最早的铸铁壶铃在18世纪被俄罗斯的大力士们用来作为一种提升力量、平衡、柔韧性和耐力的训练。

由ACE独家赞助的最新实验证明，壶铃训练可以非常显著的提升有氧能力、同时提升核心力量和动态平衡能力。

研究

The Study

为探寻壶铃训练的真正益处，ACE美国运动委员会邀请众专家（由John Porcari, Ph.D., Nick Beltz, B.S., and Dustin Erbes, B.S领衔）在威斯康星大学的训练与运动科学部门进行了一个非常完整的实验。

专家组招募了30名健康、体能较好的年轻男性/女性志愿者，年龄均在19-25岁。这些志愿者都有一定的力量训练基础，并被随机分为两组。18名（9男，9女）被分到了实验组，另外12名（6男，6女）被分到控制组/对照组。

开始测试前，所有志愿者都参加了2次壶铃训练课，对实验中使用的壶铃动作进行学习。

为了明确实验前的力量和体能状态，参试者进行了非常全面的体能测试。首先，所有人用降阶版的壶铃抓举测试来评估有氧能力，倒蹬、直立划船、肩推被用来测试握力、核心力量和肌力。最后，测试柔韧性、静态和动态平衡，并用体脂钳测定体组成。

在经历了非常全面的实验前测试后，实验组的18名志愿者开始了为期8周的训练。

由壶铃认证教练带领，进行每周两次，每次1小时时长的壶铃训练。

每次训练会从5分钟主动热身开始，30-45分钟壶铃训练，包括双手、单手摆举（Swing）、抓举（Snatch）、高翻（Clean）、推举（Press）、弓箭步（Lunge）和土耳其起立（Turkish get-up)。最后以10分钟冷身结束。

在实验开始阶段，教练会鼓励大家选择比较有信心的壶铃重量，当动作逐渐熟悉后进阶到更大的重量。

在完成8周的所有训练后，30名志愿者再次进行与实验前完全相同的力量和体能测试。

实验结果

The Results

除了意料之中的力量提升，壶铃训练还显著提高了受试者的有氧能力、动态平衡；更加让人惊讶的是壶铃训练还增强了受试者的核心力量。

“当大家想到抗阻力量训练时，通常不会想到可以提升有氧能力”John Porcari博士说到，“但我们在壶铃训练后发现了受试者提升了13.8%的有氧能力”。

最让人惊讶的是腹部核心力量的增强，这个比例达到了70%。

同时，动态平衡（后向、侧向）能力也有显著提高。

总体来说，与对照组相比，8周壶铃训练的参试者，在最大摄氧量、倒蹬、握力、动态平衡能力方面均获得显著提高。

在体组成方面（体重、皮脂厚度）、最大心率、坐姿体前屈、肩屈、躯干超伸、肩推和静态平衡方面没有明显差异。

总结

The Bottom Line

Porcari博士：“壶铃训练会如大家所预期的提升力量，但还有其它更多的益处。通常在做力量训练时你不会期望有氧能力得到提升，也不会想到核心力量明显的增强。但壶铃训练可以为你带来非常全面的提升”。

值得关注的是实验显示受试者核心力量增强比例高达70%，这对较为年长的人群来说是意义重大的。核心力量越强，意味着遭受下背痛的可能性越低。

同样，动态平衡能力的提升也有非常重要的作用，当年长的训练者经过壶铃训练并提升动态能力后，可以大幅降低意外摔倒的概率。对于顶级运动员来说，动态平衡是保证在移动、变向同时做出技术动作的基础。

壶铃虽然由于悠久的历史被归类为老派的训练方法，但得益于训练中的全身参与和爆发性训练动作，对于训练者产生的益处颇多，无论是为了提升日常生活还是运动表现，都不容错过。

提示

Porcari博士提示：“壶铃是非常好的训练工具，但一定要在开始训练前得到专业壶铃认证教练的动作教学，好的动作是避免受伤的关键。”

■ 至少跟着认证壶铃教练进行2-3次学习/训练

■ 永远靠髋部和腿部发力，而不是下背

■ 确保动作模式正确

Note:本文引自我们的微信公众号"3HFIT订阅号" (ID:SH3hfit)

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