怎样养成瘦子的生活习惯？

看描述，估计题主是陷入了生活中关于 “吃” 的3个的坑啊… 不过不怂，对应这种情况，从心理学上可以这样解决：

壹心理答主 | 张真Derek

① “饿了才吃，饱了就停” —— 虽然是很简单的道理，但爱吃的人基本做不到

我们都知道，吃的首要目的，是解决饿的问题。但有多少人，明明肚子已经不饿、甚至都饱了，却还在往嘴里猛塞？心理学家认为，这主要是我们在餐桌上总是忘了问自己：“我感觉饱了吗？” 于是直到吃撑了、实在吃不下了，才知道停。

美国康奈尔大学的 Wansink 教授就做过这样的实验，看得我都笑出声了，这帮人实在太能搞了。[5]研究人员请人喝汤。这汤是没什么特别的，但装着汤的罐子大有蹊跷：罐子底部有个机关，可以通过机关往罐子里不断加入更多更多的汤，源源不断。

结果呢？那组在机关打开情况下参与实验的人，喝下汤的量，足足是机关关闭的那一组人的 2倍 …基本上等到你感到“满足”的时候，其实已经完全超出了你所需要的摄入的热量了。

对应这种情况，我们可以这样做 ：

吃一点就可以停一下，问问自己还饿不饿、有没有饱腹感。不饿了、饱了的话，就停下。或者，用许多人提倡的 “七分饱” 作为标准来约束自己、及时放下碗筷，也是个不错的选择。

② “谁知盘中餐，粒粒皆辛苦” —— 把饭碗吃干净，反而害了我们？

美国心理学家发现一个奇怪的现象，和同属西方发达国家的法国人比起来，美国的肥胖、超重人士的比重都实在是高出了太多。为此，研究人员四处搜寻答案，最后发现了问题的关键所在：美国食品包装和容器的大小，大大超过法国的（术语：portion size，食物份量）。[6]

这个道理很简单，如果别人问你：“今天你吃了多少东西啊？”你回答：“我吃了一盒酸奶、一包薯条、一碗饭”，这个回答如果是在美国，和在法国相比，前者的分量实在是大了太多。尤其是在中国，我们从小被教育 “谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”，为了不浪费碗里的任何一粒米，我们往往会把食物吃个精光。

对应这种情况，我们可以这样做 ：

换个小点的饭碗，视觉效果上还是满的，然而吃进去的总量却会少了很多。

③ “肥的东西 = 不好的 → 换个东西就好了？”& “健康的东西 = 好东西 → 多吃点也无妨？”

的确，一块猪肉脯的确是肉来着，但放弃猪肉脯转而吃了两块士力架的话，卡路里和糖分的摄入也没低多少呀！以香蕉和米饭为例，香蕉91大卡/100g，米饭116大卡/100g，他们的热量其实差距并不大，然而因为饱腹感的问题，以香蕉作为代餐的人往往会比吃饭的人要摄入更多的热量哦！

对应这种情况，我们可以这样做 ：

所以在减肥的路上，我们最好要记住常见食物的热量和成分表，如脂肪、碳水化合物、蛋白质、纳、纤维、糖、维生素和各种矿物质等等。

最后，当我们每天的睡眠时间少于 7 小时，我们的大脑会下令身体、开始分泌几种刺激食欲的荷尔蒙（appetite-stimulating hormones），然后我们就会错误地以为自己一直处于 “吃不饱” 的状态中，于是也就不自觉地增大了食量。相反，充足的睡眠反而会让我们的身体分泌抑制食欲的荷尔蒙（appetite-supressing hormones）。[9]

所以，美美地享受充足的睡眠，也对控制饮食、管理体重颇有助益。何乐而不为呢？最后希望大家都能够瘦下来，一起美美哒！

参考文献资料：

[1] Berry, S. L., Beatty, W. W., & Klesges, R. C. (1985). Sensory and social influences on ice cream consumption by males and females in a laboratory setting. Appetite, 6(1), 41-45.
[2] Pliner, P., Bell, R., Hirsch, E. S., & Kinchla, M. (2006). Meal duration mediates the effect of "social facilitation" on eating in humans. Appetite, 46(2), 189-198.
[3] Cavazza, N., Graziani, A. R., & Guidetti, M. (2011). Looking for the "right" amount to eat at the restaurant: Social influence effects when ordering. Social Influence, 6(4), 274-290.
[4] Nakata, R., & Kawai, N. (2017). The "social" facilitation of eating without the presence of others: Self-reflection on eating makes food taste better and people eat more. Physiology & Behavior, 179, 23-29.
[5] Wansink, B., Painter, J. E., & North, J. (2005). Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obesity Research, 13(1), 93-100.
[6] Livingstone, M. B. E., & Pourshahidi, L. K. (2014). Portion Size and Obesity. Advances in Nutrition, 5(6), 829-834.
[7] Neal Ungerleider on Fast Company. The Hidden Psychology Of Ordering Food Online. (2014)
[8] Spring.org.uk. Food on the Mind: 20 Surprising Insights From Food Psychology. (2013)
[9] Susan Biali on Psychology Today. 5 Reasons Why You Can't Control Your Eating. (2010)

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