什么锻炼可以改善脖子前倾？

很早前就关注了这个问题，今天来跟大家聊聊。

头前倾是最常见的体态问题之一，几乎可以说每个人多多少少都有一定程度的头前倾。头前倾是一种非自然的姿势，它让我们的颈椎承受过大的压力。如下图所示。

随着前倾幅度增加，颈椎承受的重量也相应地增加。

实际上，这种姿势是很不舒服的。有一些感受你可能经常体会，比如脖子和肩膀不舒服、吃东西或喝水经常呛到、咀嚼时出现下颌关节疼痛、说话或唱歌的时间稍长就容易嗓子哑，这些现象虽然和头前倾不是必然的联系，但常常是相关的。

那么，为什么这么让人不舒服而且不美观的体态，却让人“欲罢不能”呢？

其它回答里也有提到久坐、玩手机等现代人生活方式的原因，更深入地说，对视觉的过度使用和依赖是出现头前倾的重要原因。

不管是使用电脑、玩手机或看书，我们都长时间地处于主要通过视觉来提供姿势反馈的状态，久而久之，前庭和颈部的本体感知就会逐渐退化。因此，我们在对会员的平衡测试中，也常发现头前倾问题较显著的人，在闭眼的单腿平衡测试中表现较差。

人类身体的设计，是为了让我们适应多变的环境，这包括身体多个系统的适应。比如骨骼肌系统，可能会由于长期处于久坐、缺乏运动而变得不平衡或肌肉神经模式异常；比如视觉系统，想象我们还是原始社会的时候，我们的视觉的使用是持续变化的，近的、远的、动的、静的，这样才能保持对环境的敏锐感知。

当我们使用电脑或手机时，我们会不由自主地向它靠近，以便看得更清楚。有些人说，要端正坐姿或站姿，这样可以改善体态。我认为这个并没有什么作用，因为你不可能始终有意识地维持姿势。

真正重要的是，你不能让自己长时间处在同一种姿势下，即便是设计得非常科学的人体工学椅也不行。每半小时活动一下，站起来拉伸或是将视线转向窗外远眺，都比注意坐姿更重要。

对于已经出现头前倾的小伙伴，我们需要进行有意识地训练，以改善这种体态异常。对于体态改善的总体逻辑，我在专栏文章中有介绍，这里就不再重复了。在开始介绍改善方法之前，请大家先阅读这篇文章。

针对头部前倾，我们首先要做的是改善局部的肌肉平衡。

下面我来介绍Mixbarre训练体系中针对颈部姿势改善的ARSS方法，包括激活（Activate）、松解（Release）、伸展（Stretch）和强化（Strengthen）四个步骤。

1、激活（Activate）

2、松解（Release）

3、伸展（Stretch）

4、强化（Strengthen）

整套训练约15分钟，每周2-3次。里面的练习动作可以在工作和学习的间隙，经常做一做。在保证安全的情况下，建议大家尝试闭上眼睛来训练，能够更好地调动本体感知和前庭系统，更有利于头前倾姿势的改善。

局部的练习是我们改善体态的第一阶段，期待每个坚持练习的小伙伴都能有所获益。