阻氧面罩对减肥有没有作用?
Note:本文引自我们的微信订阅号"3HFIT订阅号"(ID:SH3hfit)
先认识真·高原训练
高原训练是一种通过高海拔低氧环境来提升运动员耐力表现的方法。简单来说,在高原的空气比较稀薄,氧气分压下降,因此身体需要制造更多红血球、血红素和肌红蛋白来提升摄氧能力。而当运动员经过一段时间调节高原环境后,回到平地比赛时表现自然会提升。
笔者虽然不是专业运动员,但早前到美国丹佛(海拔超过1600米)参加运动学术会议时,亦有机会短暂体验高原跑步和比赛,感觉明显较平地练习辛苦。当时随行的还有前香港奥运精英三项铁人代表李致和先生。致和作为全职运动员超过15年,拥有非常丰富的欧美和国内高原训练经验。他表示理想的高原训练应在海拔1800米至2300米间进行,最少持续一至两个月才有明显心肺改善效果。
训练面罩对耐力表现的影响
至于训练面罩,虽然也会令运动时的摄氧量减少,但其实空气中的氧气分压并没有改变(即空气并非变得“稀薄”),因此并不足以刺激身体内的血红素和红血球。国外研究亦指出,它对提升耐力表现并无显著帮助。原因如下:
1.训练面罩其实只能训练呼吸肌群(如肋间肌和横隔膜),令你呼吸时更“大力”。但即使吸入身体的空气多了,大部分可能只是停留在气管和胸腔间,内里的氧气未必能真正渗透入肺部内的血管,继而带到全身肌肉被利用。
2.若刻意用力呼吸,亦会令胸腔上下摆动增加,有机会影响跑步节奏和流畅性。
3.佩戴面罩也会令运动强度减低(因为你一定会跑慢了),对建立跑速没有帮助。
4.正如上文指出,身体需要连续长时间处身低氧环境才会有高原生理效果,短暂佩戴面罩作用有限。
训练面罩对肌肉健美/力量的影响
笔者也经常在健身房看到其他人带着面罩来进行力量训练。事实上,现今并没有科研指出面罩能提升肌肉健美/力量的效果。
从能量系统分析,力量训练属无氧运动,氧气的作用有限,带面罩来减少摄氧量似乎是多此一举。更大的问题是,戴上面罩会令呼吸变得急剧而短促,影响驱干稳定性和发力呼吸节奏,以及组与组间的复原速度,变相减低了每组动作能承受的重量。
那训练面罩是否完全没用?
根据上述运动生理学的角度分析,训练面罩的成效确是存疑。但实质应用上,不少格斗比赛运动员/从事体能工作的朋友(如消防员)均指出戴上面罩时的缺氧感觉更贴近真实比赛/工作环境,可提升专注度,克服心理恐惧。
此外,适时加入新元素也能提高运动的新鲜感和趣味性,打破常规,令运动员身体有新刺激,间中作为交替取代训练(Cross-training)未尝不可。
还有更重要的一点,不少朋友(包括我自己) 均视运动产品为潮流标志,戴上面罩训练或能令他们得到“瞩目注视”,带来心理满足,从而提升个人运动动机。(这也是好处啊!)
结论
从科研角度来看,训练面罩生产商似乎夸大了这产品的功用。作为消费者应小心判断广告的真实性。当然,如上述分析,训练面罩亦于部份条件适用。如你选择购买,应注意以下几点:
1.面罩的空气阻力可分不同程度,初试者应由最低开始
2.避免于局促潮湿的环境下佩戴,以策安全
3.不要佩戴着睡觉
4.不要因佩戴面罩而大幅度改变平常训练
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