瘦子有哪些共同的饮食习惯？怎么吃才能增肌？

每逢佳节胖三斤，仔细一看是公斤。
长假结束，被直线上升的体重刺激到的成年人，将搁置了一个月的减肥计划，再次提上日程。
锻炼视频、瘦身菜谱、成功经验……他们从不放过任何让自己变瘦的机会。
最近，女明星鞠婧祎吃面包的视频，吸引了他们的注意。

https://www.zhihu.com/video/1224065847909744640

视频里，鞠婧祎咬了口面包，嚼啊嚼啊嚼……
30秒过去了，这一小口面包，她竟然嚼了整整33下！
细嚼慢咽到这种程度，不禁让人感叹：明星为了控制体重，也太拼了。
受她启发，许多人纷纷体验起“一口饭嚼33下”的饮食新习惯。减肥成效没看到，翻车现场倒是不少。“女明星一口面包吃33下，我33口能吃完一盘炒年糕。”“跟风学女明星，一口面包吃33口，结果吃到第6口就恶心了。”

看上去，“细嚼慢咽”的确是一个十分诱人的减肥方法：
一口饭多嚼几下而已，不需要辛苦运动，也不需要刻意控制饮食。可是问题来了：这真的能减肥吗？

1
那些吃饭慢的人，真的会更瘦

许多研究表明，吃饭速度确实与体重指数和体重增长，呈现出正相关的关系。《英国医学期刊》（British Medical Journal）刊登了一项研究：
以日本的 3287 名成年人为观察对象，研究进食习惯、进食速度与体重之间的关系。
对比四组数据，研究人员发现：
吃饭速度快、要吃到产生饱腹感的人，与细嚼慢咽、在吃饱前就停止进食的人相比，前者的肥胖率，是后者的3倍。
另一项针对2型糖尿病患者的研究也指出：
进食速度的差异会影响肥胖、BMI指数（体重指数=体重/身高²）和腰围的变化。
与那些吃饭速度快的人相比，吃饭速度慢的人肥胖风险更低，平均BMI指数更低，平均腰围也更小。针对这种现象，一种可能的解释是：细嚼慢咽，可以间接减少总能量摄入。饱腹感，是影响进食欲望的重要因素。
与饱腹感相关的要素有很多，比如血糖浓度、胃里的食物量、心理因素等等，但这种信号从产生到传递至大脑，需要一定的时间。如果吃饭时速度太快，等到大脑接收到“吃饱了”的信号时，可能已经吃多了。
有研究者认为，慢慢吃饭，能加速食物的消化吸收，提高血糖峰值。
同时，给信号传递留出了缓冲时间，让人能够在刚刚吃饱时及时收手，避免吃太多，从而减少能量摄入。

2
想靠这招减肥？可能没什么用

看到这里，很多人可能会得出结论：
“细嚼慢咽看来真的能减肥？我吃饭时多嚼几口，是不是也能变瘦了？”很遗憾，目前没有证据可以证明，缓慢进食能让人变瘦。
相关性并不等同于因果性。上文中《英国医学期刊》发表的论文，也在结尾指出：
“实验观察到的饮食行为和肥胖之间的关系并不一定代表着因果关系，我们不能否认其他潜在的混杂因素可能对观察结果有所影响。”
实验发现吃饭慢的人群更瘦，但并不能证明他们是因为吃饭慢而变瘦的。而且，实验样本量的有限，也可能使得出的结论具有局限性。
比如，关于“吃饭速度会不会影响能量摄入”这个问题，不同的研究得出了不同的结果。《美国临床营养期刊》的一个研究发现，大口吃巧克力酱的人会比小口吃的多摄入将近100大卡的热量，相当于慢跑15分钟。
而爱荷华州立大学的一个实验却显示，咀嚼次数多确实能增强饱腹感，但并不会降低摄入食物的总能量。
也难怪不少用“细嚼慢咽”来瘦身的人，会气馁地发现这并不奏效：

原因很简单：决定你是否会瘦的根本原因，从不是吃饭速度，而是摄入的热量。

只是降低吃饭速度，吃的却和之前一样多的话，这样对减肥根本没有帮助。

3
饭，到底要怎么吃？

既然不能减肥，那还有细嚼慢咽的必要吗？
答案是肯定的，无论细嚼慢咽能不能减肥，这都是一种有益健康的进食习惯。
细嚼慢咽，能够使我们吃进去的食物与口腔分泌的唾液进行充分地混合。
唾液中包含的抗氧化剂与杀菌物质等成分，能够更好地与食物接触，降低食入有害物质的风险。
唾液中包含的多种酶（比如淀粉酶、舌脂酶），与食物充分接触后，也能够更好地帮助胃和肠道进行分解、消化与吸收。
同时，放慢进食速度还能够防止过热的食物烫伤食道粘膜、减少气体的吞咽等等。
不过33口确实有点夸张，吃饭的时候专心些，别大口吞咽就行，一般咀嚼十几、二十次就已经足够了。
而至于到底怎么吃才能减肥，说到底只有一个铁律：
每天摄入的热量要少于每天消耗的热量。
这并不等同于要一味地控制摄入、节食、吃水煮青菜、长期饿肚子。
如果能量摄入长期无法满足身体基础代谢所需，会对健康产生损害，造成营养不良、精力下降、内分泌失调、脱发等后果。
学会合理、健康地“吃”，是保持健康、控制体重的重要前提。

• 增加蛋白质的摄入：研究表明，高蛋白饮食所带来的饱腹感更强，可以降低食欲，减少热量摄入。
• 科学饮水：饭前适当喝水，可以让人少吃点饭，从而减少热量摄入。如果习惯了用水替代掉高糖、高热量的饮料，那对减重就更有帮助了。
• 减少摄入精制碳水化合物：包括蔗糖、糖浆，以及精制面粉、糕点、零食、糖果。
  
• 养成吃水果蔬菜的习惯，可以帮助身体摄入维生素和膳食纤维，补充水分。

除此之外，使用小份餐具、保证充足睡眠、科学合理地运动健身……都对维持健康的体重有帮助。
身材管理的方法因人而异，明星们、网络上流行的瘦身方法，未必适合每个人。所以才不能盲目跟风，一味追求“瘦”和“纤细”，而忽视了健康。
两位数的体重不是目的，如何养成良好的生活习惯、拥有健康的身体，于我们而言，才是最重要的命题。

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