无器械健身塑型从零开始

我是怎么做计划的

第一天准备锻炼，但还不知道自己的底子，不敢随便制定计划，很明确的是必须要有一个切实可行的计划。所以就上网问了一下搜索引擎，浏览了很多网页，看了不少别人的经验之后，初步知道了应该怎么开始。鉴于在家里的时间比较多，又没钱买器材，所以决定先进行徒手健身咯。首先找来纸和笔，写下今天准备完成的动作，动作间休息30S。例如：标准俯卧撑（刚开始可以先练习宽距或跪式俯卧撑）、卷腹（不是仰卧起坐哦）、深蹲；第一次先测试一下自己的能力，每个动作都做到力竭为止，记下最多能做几个，以后的训练就做力竭次数的一半即可。如果力竭次数是30，那么往后的日子里每次就做15个了，每个动作三次，轮完整套动作为一组，一共3组。具体做几个因人而异。刚开始可以隔天做，等肌肉恢复一下再继续，最好是固定一个时间段进行运动，我是5:00~6:00这段时间专心锻炼，据说5点到7点是比较适合运动的。

图例：

两个星期后，可以考虑加大难度

       一般一套动作做了半个月之后，我们的身体就基本上完全适应了。检验的方法是：比较轻松地完成整套动作，锻炼后的第二天不会感觉到肌肉的酸痛。此时，如果想要继续让自己进步的话，就要加大难度或者增加训练次数了。下面分别介绍几个基本动作的进阶版，可以根据自己的锻炼情况进行选择，组合训练效果更佳：

俯卧撑基本款

      第1种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

      第2种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

      第3种是上斜和下斜俯卧撑，上斜俯卧撑可以利用一张稳固的椅子，把它靠在墙边固定，就可以趴在椅子上锻炼，这个动作可锻炼到胸部的下半部分和胸部外侧；下斜俯卧撑与上斜的动作方向相反，头朝下进行，该动作难度较大，可以锻炼到胸部的上半部分和中间夹缝部分。

      第4种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

　　第5种腾空俯卧撑有点特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面，主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

　　最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也鳄鱼登山。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

卷腹基本款

       双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

援引一下别人的经验，我一直也是用这套方法，很有效果！

深蹲基本款

动作训练目的：锻炼下肢肌群，主要是大腿动作幅度：标准动作为身体挺直下降至大腿与地面平行动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼

深蹲可以根据自身需要选择自重或负重进行锻炼：

背部不能忘了

       想拥有一个匀称健美的体型，背部肯定是不可忽视的，要想穿衣有型，除了厚实的胸肌之外，还需要宽厚的背肌。想要身体均衡发展，避免运动受伤，身板坚实挺直的话，就要把背部的锻炼重视起来。背部是一个大肌群，对我们的体型起关键作用的是背阔肌，背阔肌又分为上、中、下、外侧几个主要的部分。针对我们的背部肌肉，最常用的几个锻炼动作是：

       引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法；窄距引体向上主要锻炼背阔肌中部，就是脊柱两边的肌肉。引体向上也不需要什么大件复杂的器材，一根单杆就OK了，锻炼必选啊，值得注意的是手要伸直，动作尽量做标准一点，慢起慢落。

       （无器械请忽略）哑铃划船 ：可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会，这个动作需要准备一个哑铃。

       （无器械请忽略）杠铃俯身划船 ：是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。前提是有杠铃或者是在健身房进行。

       俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

       游式挺身：和俯卧两头起有点神似，不过主要是从斜线角度上锻炼腰部，有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

       最后一个是类似于反向做的的俯卧撑，把身体吊在桌子底下，利用背部的力量把身体向上拉。主要锻炼背阔肌。

还有一个：肩部三角肌

      把三角肌练起来，倒三角更有型，看起来更加的魁梧强壮，衣服也不会塔拉下去显得人没精神。三角肌虽然在其他部位的锻炼中也会较多地参与到，但要想让肩部显得立体有型还是应该有针对性地锻炼。最好还是要有哑铃或者弹力带辅助锻炼，效果才比较可观。

       垂直上举：锻炼到整个肩部。可以站姿也可以坐姿，哑铃停留在耳朵的高度，垂直上举超过头顶至肘部伸直，满满下降至耳朵的高度。

       哑铃侧平举：主要锻炼到三角肌中束。最好站立，手持哑铃自然下垂，然后向身体两侧伸开，上升至于肩部齐平即可，感受肩部发力，不要利用惯性往上甩。

       俯身侧平举：主要锻炼到三角肌后束。腿部站直，双脚与肩同宽，俯下身体与地面接近平行，手持哑铃向两侧缓慢举起，注意哑铃重量的选择。

       哑铃前平举：主要锻炼到三角肌前束。最好站立，手持哑铃下垂伸直，慢慢地往正前方举起，慢慢下落，同样要注意感受肩部肌肉的用力。