拥有一个完美的游泳技能包，让我们可以和这个世界最美的风景做更好的互动，无论是翡翠绿的果冻水潭子，还是七色的玻璃海，都可以立刻跳进去游泳，潜水，浆板，海钓，帆船，冲浪。以游泳为安全基础，拓展我们生命的边界，看到少数人才能看到的美好，体验有活力的生命历程，和大自然真正的连接，感受自然，发现自我，让我们真正的热爱生活。
为大家分享我从少年时代的狗爬开始逐渐完成各种泳姿科学化标准化的进阶之路。自卑与超越，感受学习之美，学习之乐。 答主坐标深圳，单位游泳冠军，自由潜二星潜水员。欢迎一起游泳。
漓江源 游泳 自由潜https://www.zhihu.com/video/1693223445511499776我们走进一个游泳池，会发现有很多人游了十年泳，还是那个鬼样子—动作不标准，游起来吃力。他们多数不会想过要稍微改下动作，让自己游得更漂亮更省力一点。 事实上，更多不会游泳的人，甚至从来不会走进游泳馆—他们多半小时候有过呛水的经历。 我们知道，一个30岁的人，想要从头开始足球运动学习，最终成为一名业余赛场上技术还不错的人，难度系数是非常高的。 但是说到游泳，你50岁开始学，其实都不晚。
所以,卡住你的第一关，可能是内在动力和勇气。一方面你怕水，另一方面，你没想过自己原本可以改变。
假设终于鼓足勇气走向了游泳池，你首先需要一个靠谱的教练。虽然我不是游泳教练，但是确实高效率的教会过不少人游泳。通常3-6次课（1.5学时一次课）可以学会蛙泳（能够顺利抬头）。我理解的靠谱的教练具备的基本素质：
1. 知道理论要点。
2. 知道正确的分解动作。
3. 在正确的理论和学习路径下按照SOP的思想来练习提高游泳。
注意：本文可以作为一个游泳教程，但正在的目的还不是教你学游泳，而是希望你在学会游泳这个学习过程中，学习怎样来进行一个新的学习。或者说，游泳学习这个过程所用到哪些学习方法值得我们注意，去总结，最终成为可迁移的学习能力。
接下来，我们具体以蛙泳为例，来看看这个如何学习。
1. 知道理论要点。
按照正确的理论来明确自己学习的目标方向，这一点肯定是对的。那么蛙泳的理论要点是怎样的呢？ 首先我们需要最权威的技术理论，比如我学蛙泳和自由泳的第一反应就是去找美国大满贯游泳冠军飞鱼菲尔普斯的教练的理论讲解。 讲解非常生动：比如他讲漂浮，想象你自己是一块泡沫浮板，在水面上按压浮板前端，那么后端就会翘起来，按压后面，前端就会翘起来。 你看，这个简单的讲解你就会明白很多蛙泳的人身体在水中是和池子底部45度夹角的存在，就是因为你的头部和肩部没有像被浮板一样按下去，导致你的腿上不到水面来。 类似的浮力理论，阿基米德原理，也建议你复习一下—毕竟只是初中物理。简单说，你在水中的体积越大，你受到的浮力越多。 如果你再狠一点，那么我会建议你稍微有心的去留意一下流体力学，这样你会真的知道教练为什么要你在蹬腿之前就把胳膊伸直夹紧耳朵，因为这样在你蹬腿时，水流会通过你楔型的手型，你的双手手掌像尖刀一样劈开水面，这样蹬腿获得的动力不会因为水全部呼到你的脸上而阻碍你前进。
听到这里多数人会觉得，不就游个泳吗？你给我整这么费劲，其实这不是大学物理课，只需要你稍微的做一个有心人。因为流体力学在自然界中无处不在，无论是大海里的海豚，还是BBC拍摄的迁徙的鸟，你都会发现他们拥有流线型的身体，而空气和水都时流体。 进化让她们提升飞行效率，人类也因此做了很多仿生学的工程设计用在诸如汽车、飞机和潜艇上。
你看，并非需要多复杂的理论，只需要稍微有心，我们就可以用生活中的观察和累积的常识来理解这些理论。本质上，这也是一个举一反三，学习迁移的过程。
我自己在其他的学习中，坚持的第一个原则也是先学习理论。 比如我练习篮球投射，第一件事就是去找到了NBA的标准训练理论—投篮练习的BEEF原则，改天专门再讲我如何训练投篮。
2. 知道正确的分解动作。
说到蛙泳正确的分解动作，我先插播一下，在9102年的今天，我们用怎样的工具去获取这些学习资料？ 我上课第一条就是告诉学生，网络视频学习是最好的学习工具。为了接地气，我一般直接推荐他们上哔哩哔哩或者抖音。 抖音是一个好工具！一个好的学习工具，千万不要盲目抵制！ 你看到的都是你想看到的。如果你把它做学习工具，那么它真的就是最优秀的学习工具。比如你可以学习做一个泡菜，学习如何投篮，学习英语口语……我们现在抖音搜索“蛙泳教学”，可以看到非常多的专业视频，不仅有孙杨的标准动作，还配有动作分解和口诀，比如总口诀：划手腿不动，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，并拢伸直漂一会。
结合正确的口诀和视频，你脑子里至少已经知道你的目标是这样。就像我们观察一个小学生写字，他应该先认真看看字帖，从字帖来看一个字的间架结构，笔锋，知道怎样的字是好看的字。
3. 知道在正确学习路径下按照SOP的思想来练习提高游泳。
如何进阶，是一个核心问题。 你不能只是知道了正确的理论和正确的分解动作就可以跳进去就能游出标准动作。我们都知道这就叫做纸上谈兵。我在之前的文章里面说凡事皆有标准操作流程或者标准作业程序。那么我们来看看教游泳的SOP应该是怎样的。
STEP1. 从漂浮到重新站立—安全感的建立。（1次课，每次去泳池前都可以复习一遍。）
我们获得勇气其实是来自于内心里真实的自信和安全感，而不是对着你喊：放松，别紧张—这近乎于废话。对一个童年有溺水经验的人来说更是如此。所以游泳的第一次课应该是能够在齐腰深的水里把头埋进水里，在教练的辅助下让学员漂浮起来，并且能够达到通过划手和弯曲身体重新回到和泳池垂直的姿态以重新站立。
少数人可能直接就卡在了第一步，不敢把水没入水中。我的方法是，引入自由潜水训练方法的腹式呼吸。可以现在岸上试一下嘴巴紧闭，只开一条小缝隙，高速气流呼气吸气。呼气吸气都是先腹腔和胸腔。这样在岸上，每个人，肺活量再差都能憋气60秒。那么在水里埋头10秒20秒，是每个人都可以做到的。这就是安全感，来自于你憋气的自信。
STEP2：蹬腿漂浮前进。（1-2次课学会， 每次课都要反复的训练。）
如果你已经能在水里漂浮，双脚离地，并且能够划手重新站立。恭喜你，最伟大的一步你已经成功了！ 第二步，就是蹬腿夹腿在水中前进。 通过抖音，我们知道口诀是:收翻蹬夹，慢收快蹬。 核心的理论要点是：最重要的受力部位不是脚底板！ 而是内侧脚踝和小腿内侧，在蹬和夹的过程中，在水里发生了受力面的翻转，获得了前进的动力和向上的升力。 很显然，向后蹬的动作让你前进，脚踝翻转向下压水让你获得升力。 这个理论你一旦明白，你就知道你只需要反复的去练习，收腿要收得像卓别林走路，脚跟相对，脚尖朝外的近180度的外八字。结合前面说的大臂夹紧耳朵，双手掌合成一个楔形，全部没入水中。 你的蹬腿动力就一定能带着你前进。
结合前文说的憋气技巧，每个人都能一口气蹬夹四五个回合，稍加练习，你就可以在头和手不动的情况下前进七八米。
STEP3:划手抬头（1-2次课）
多数初学者的问题都很一致，头部和肩部都快速出水，抬得很快，很高，呼吸急促，然后重重的砸回水中。这时候，内心是崩溃的，不安全的。你很难集中注意力到下一回合的收翻蹬夹上，往往你的身体也变得不平衡，在水中头部位置高，脚快踩到池底。
我通常会演示不用划手，只用腿的蹬夹完成抬头呼吸并连续前进。所以解决方案也很简单，重新聚集于腿部动作。 我们知道，一个漂亮的蹬夹动作，在刚开始蹬完的时候，身体是在水面以下0.4米左右，随后大概两秒钟，随着漂浮的进行，头部开始逐渐接近水面。 你能清晰的用你的脸部感受到你的耳朵已经出水，这时候先于划手之前，脖子用力主动向上抬头，从容而舒缓的开始吐气吸气，这时候头部已经完全出水，根据浮力理论，头部没有排开水，所以你整体的重力增加，这时候才需要用划手动作，在头部前方画一个八字环（1.要划得浅2.不要太向后划水）。 为了从容吸气，你应该在水里漂浮的时候就开始吐气，尽量把抬头的短暂时间绝大部分留给吸气。 划手抬头的真正要领，就在于找到头刚刚出水的那个时间点，像打太极一样的缓慢抬头。注意节奏：头在蹬夹的作用下在水中缓慢上升，到水面时顺势抬头，随后才是划手压水来抵消头部出水后多出来的重力。
STEP4: 头和手重新回到水中，做好楔形动作，再做下一个动作的蹬腿。结合之前的理论，我们知道，这个动作的要领就是： 先楔形，再蹬腿。 所谓的蹬腿手不动。
STEP5:从浅水池子到深水池子的进阶（2次课）
不少人在浅水池子已经游了几年，还不敢往前再进一步。去深水区体验真正的畅游。其实除去心理学上的内在动力或者说自我束缚，本质上也还是因为没有安全感。结合我自由潜水的经验来看，我认为解决方式也很简单。第一，反复的训练对无氧的耐受，在家里床上练习憋气憋到横膈膜抽动，在水里静态憋气憋到横膈膜抽动，习惯在水中能够放松的呆个60秒。 接下来可以直接在教练的帮助下进入深水池。做一个最重要的练习，如何在深水池子中练习身体从垂直到蛙泳姿态的恢复。 当你已经习惯了憋气，有信心60秒不呼吸，那么：1.吐掉一些气让身体自然下沉到两米的池子底部，用脚蹬底冲回水面。2.憋住气，即使不能踩到池底，也能靠打腿恢复蛙泳姿态。 这两个练习，越多越好，反复做，你就会真正感受到浮力的作用，除非你肚子里气吐光，否则只要你放松，浮力会像把泡泡带到水面一样，把你浮上来。 即便你在泳池中蹬到了隔离带或者被旁边的人踹了一脚，你照样可以从容的恢复姿态。 因为，你的安全感已经建立，你不怕憋气20秒。
当然，最后这步练习，你的身边应该一直有一个让你感到安全的人的存在，最好就是教练。另外，独自一个人，不要在水底瞎憋气。更不要把肚子里面的气吐光沉入水底。这都是危险动作。 大家要知道，自由潜水憋气是有可能直接憋晕的，你会一口水都不喝的挂掉。
总结：其实如游泳、篮球、开车、写字、炒菜、自由潜水甚至是英语口语这一类的技能性的学习，都可以按照以上的思路去学习。 前人已经总结了正确的理论，而且现成的告诉你了最标准的操作方法和步骤，你只需要要拿过来进行方法重写（哈哈，JAVA的方法重写）， 你为啥还要埋着头去摸索呢？ 别人已经跳过的坑，我们完全可以不跳。 怎样叫做方法重写？ 就是把标准动作拿过来，做一下适合你自己身体情况的本地化。 比如投篮练习，科比可以后仰，雷阿伦能够跳半米高在最高点出手，这些方法显然不适合我们，因为我们没有雷阿伦那样的力量训练。 同样，游泳也不可能有菲尔普斯的核心肌肉表现。
知道了正确的动作，去反复的训练，反复的优化，反复的锤炼。这种技能型的学习，一定能够量变到质变。
另外，我之前推荐过那本书《练习的心态》。 这本书告诉我们，我们必须要聚焦于过程，不要聚焦于结果。 聚焦于结果，你一定焦虑，一定惊慌，一定不耐烦。 我教我儿做牛肉蛋炒饭，我让他专注于切腱子肉。腱子肉上的牛筋是很难切的，俗称的滚刀肉，你不专注于切的当前这一刀，老想着快点做出美味的饭快点吃上，那么刀子真的会滚到你手指上。切了手，美味蛋炒饭的结果显然就不成立了。 同样的道理，做好煎鸡蛋，做好放盐的每一个标准化操作步骤，那么蛋炒饭怎么可能失败？
对于游泳而言，你只需要专注每一次呼吸，每一次蹬腿，那么每一个小的进步都能够带给你喜悦，每一个进步都能让你体会到无限接近目标的快乐。你完成了当下的这个动作，你就是在朝着伟大目标迈进。聚焦于过程，过程都做到位了，结果自然不会差。这句话有多种表述，什么活在当下啊，什么你若芬芳蝴蝶自来啊，本质上都是一个意思。就是在正确理论的指导下做好每一件小事，做好每一个细分的分解动作。
最后，怎样的蛙泳叫做好？ 或者说，我们游泳需要达到一种什么状态。我认为，就是你真的享受游泳，动作舒展，漂浮的时候就在休息，像太极拳一样轻柔的呼吸，你享受每一次划手抬头，感受水的浮力，那种抵消掉重力束缚的自由自在。 这种自由自在，存在于你游泳的每一分每一秒。你沉醉于其中，身心愉悦，身体健康这个结果，不就真的“蝴蝶自来”了嘛。
2019-12-03