只是与当前的情绪共处（例如：焦虑、恐惧、愤怒、内疚等），不要忽视它，不要试图阻止它或将它推开。只是做自己体验的观察者。

注意：如果负面情绪过大，自己容易陷入其中，可以先考虑从小的困难情绪开始练习。

02

识别并标示出你感觉到的想法或情绪

这涉及两个步骤：第一是正确标记它，第二是表达它。

使用观察者的语言比个性化语言效果更好，例如说“哦，此刻我内心升起的感觉是恐惧”比“我害怕”更好。

也可以尝试用天气语言来描述内心的感受，如晴天，艳阳高照，乌云密布，晴转多云等。

03

要知道你的想法或情绪是暂时的、短暂的

它们会过去的，除非你想抱着它们不放并想通过这样做得到某种奖励。

将想法或情绪看作是一片飘过的云，或者反复问自己“现在的这个想法或情绪是什么？”都会对你有所帮助。

04

放弃想要控制自己的想法或情绪的动机

情绪调节不是要努力扼杀、阻止或避免思想和情绪，不是掌控它们。

拥有健康心态的方法是保持正念，接纳它们，与它们共存。

05

学习如何识别扭曲的认知

换句话说，学习识别扭曲现实的思维的过程。

认知扭曲的例子包括偏见、灾难化，控制谬误、内疚和可怕的“应该之独裁”等。

如果你当下正是这些扭曲认知的受害者，练习正念可以帮助你认识到这些扭曲认知。当然，之后采取适当的行动也是至关重要的。

06

每天或每周给负面想法或情绪留出一定时间

在这段时间，允许自己暂时思考或感受消极的想法或情绪，但这个时间要是合理的、短暂的、有限制的。

将消极想法和情绪写下来会更有帮助。

重点：写下了！！！

07

呼吸，暂停和谨慎地回应，而不是不自觉地做出反应

当消极的想法或情绪发生时，我们会过度反刍，或者做出冲动的反应。正念教我们专注于我们的呼吸，暂停行动并等待，直到我们冷静下来，然后采取适当的行动做出有意识的反应。

有时几种感受会同时出现，比如满足和幸福或者悲伤、沮丧和受伤。

有时候没有什么感受，没有关系，它们可能就是安静的，或者不那么激烈的感受。比如无聊、麻木、空白、虚无，但这些也是感受。

在正念中，你只需要承认升起的每一种感受。在你承认这些感受时，并致以诚挚的敬意。你不需要评判他们或者改变他们，就让他们存在着，他们是人类的感受之和。

调节情绪的目的不是没有情绪，也不是压抑情绪，而是改变我们与情绪相处的模式，能用更积极的态度接纳并处理情绪，减少情绪的波动，避免剧烈情绪伤害自己与他人，让我们能更好的、更有智慧的处理问题，让我们成为情绪的主人，让不是成为想法、情绪的奴隶。

观察呼吸，回到呼吸，就是我们正念最基础，也是最核心的练习，我们可以在任何时候开始这样一个练习，带着对呼吸的觉察，开启生活里的每个点滴之间。

文：一心正念

图：来自网络

推荐阅读：

正念练习：用爱心改善夫妻、亲子关系

静心5步 : 你可以处理好焦虑

巴菲特：一个人的成功关键在于情绪稳定 | 带你一步步迈向情绪稳定

声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。