平板支撑俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。一组30秒,每组之间休息30秒,一共做6组左右,平板支撑锻炼全身肌群的,能够长时间坚持更好。

卷腹卷腹更可以锻炼腹肌,并且卷腹可以不伤害背部,所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作,但是整个身体不用起来,用手碰自己的脚踝就可以下去了。卷腹对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说可以尝试,等腰背力量练好后可以练习仰卧起坐。

仰卧起坐从小到大我们做了无数次仰卧起坐,这个运动主要锻炼的是腹肌的,尤其是腹直肌,但是做的时候一定要标准,否则容易造成背部的受伤,那就得不偿失了,仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿, 如此连续进行。

掌上压(俯卧撑)相信大家对它并不陌生,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。建议每组做20个,休息2分钟,继续做,由少入多,根据自身适应能力逐渐加量。也可以把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,增加掌上压的难度,加强训练。