俯卧撑:主要使上半身的肌肉中的胸肌、肱三头肌得到力量训练,但对于肩背部的肌肉力量训练也有很大的好处,因为完成一个标准的俯卧撑动作是需要全身稳定协调的。方法:刚开始练习,每次能做多少,做多少个,早晚各两组就好。能轻松完成这个任务的时候,开始加量,每次加10个,由两组逐渐加到五组。

引体向上:作用和俯卧撑差不多,也是对手臂力量,肩背肌肉进行力量练习的一种方式。方法:每组次数由少到多,组数由两组逐渐增加至3-5组。

平举哑铃或者上举哑铃,根据自己的情况,逐渐加量,加至3-5组